Tanda-Tanda Kamu Mengalami Burnout dan Cara Mengatasinya

Tanda tanda mengalami burnout

KakaKiky - Pernah merasa lelah secara emosional, fisik, dan mental padahal tidak sedang sakit? Atau merasa kehilangan motivasi untuk melakukan pekerjaan yang sebelumnya kamu nikmati? Bisa jadi kamu sedang mengalami burnout.

{getToc} $title={Daftar Isi}

Istilah burnout pertama kali diperkenalkan oleh psikolog Herbert Freudenberger pada tahun 1974 dan kini telah diakui oleh World Health Organization (WHO) sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan (occupational phenomenon), bukan gangguan medis. Artikel ini akan mengulas apa itu burnout, tanda-tandanya, serta langkah efektif untuk mengatasinya, berdasarkan sumber ilmiah dan terpercaya.

Apa Itu Burnout?

Burnout adalah kondisi kelelahan emosional, fisik, dan mental yang disebabkan oleh stres berkepanjangan, terutama dalam konteks pekerjaan. WHO dalam International Classification of Diseases (ICD-11) mendefinisikan burnout sebagai “sindrom yang dihasilkan dari stres kronis di tempat kerja yang belum berhasil diatasi.”

Kondisi ini tidak hanya dialami oleh para profesional di bidang kesehatan atau pekerjaan sosial, tetapi juga bisa dialami oleh siapa saja, termasuk pelajar, ibu rumah tangga, hingga pekerja remote.

Referensi: pafitenggara.org

Tanda-Tanda Umum Burnout

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sedang mengalami burnout, karena gejalanya sering dianggap sebagai kelelahan biasa. Padahal, jika tidak ditangani, burnout bisa berdampak serius pada kesehatan mental dan fisik. Berikut tanda-tanda umumnya:

1. Kelelahan Kronis

Bukan hanya lelah setelah bekerja, tapi rasa lelah yang terus menerus bahkan setelah istirahat. Kamu merasa “habis baterai” setiap hari, baik secara fisik maupun emosional.

Sumber: Maslach, C. & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry.

2. Sinisme atau Ketidakpedulian

Merasa negatif terhadap pekerjaan, bersikap sarkastik, atau bahkan sinis terhadap rekan kerja. Ini bisa menjadi mekanisme pertahanan diri saat merasa kewalahan.

3. Penurunan Kinerja

Meski kamu tetap bekerja, performa menurun drastis. Fokus berkurang, semangat menghilang, dan kamu merasa tidak produktif meski sudah berusaha keras.

4. Gangguan Tidur

Baik sulit tidur karena terus memikirkan pekerjaan (insomnia), atau justru tidur berlebihan karena tubuh dan pikiran sangat kelelahan.

5. Masalah Fisik

Sering sakit kepala, nyeri otot, gangguan pencernaan, dan sistem imun melemah. Menurut Mayo Clinic, stres kronis seperti burnout bisa menurunkan daya tahan tubuh.

Referensi: pafisindenreng.org

Faktor Penyebab Burnout

Beberapa faktor yang sering menyebabkan burnout antara lain:

• Beban kerja berlebihan
• Tidak adanya kontrol terhadap pekerjaan
• Konflik nilai antara pribadi dan tempat kerja
• Kurangnya dukungan sosial di lingkungan kerja
• Kurangnya penghargaan atau apresiasi

Menurut American Psychological Association (APA), kombinasi antara stres tinggi dan kurangnya strategi manajemen diri menjadi penyebab paling umum.

Cara Efektif Mengatasi dan Mencegah Burnout

Menghadapi burnout tidak bisa sekadar “libur satu hari” atau “nonton film”. Diperlukan langkah yang lebih terstruktur dan berkelanjutan. Berikut adalah cara-cara yang bisa kamu lakukan:

1. Sadari dan Terima Kondisimu

Langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang tidak baik-baik saja. Mengabaikan perasaan tidak akan membuat masalah selesai. Penerimaan ini akan memudahkan kamu untuk mencari solusi yang tepat.

2. Atur Ulang Prioritas

Terlalu banyak “ya” bisa jadi penyebab kamu kelelahan. Mulailah belajar berkata “tidak” pada hal-hal yang tidak mendesak atau bukan tanggung jawabmu. Fokuslah pada hal yang benar-benar penting.

3. Ambil Break Secara Berkala

Berikan waktu untuk dirimu istirahat secara fisik dan mental. Menurut studi di Occupational Medicine, microbreaks atau istirahat singkat selama 5–10 menit dapat meningkatkan produktivitas dan mengurangi kelelahan kerja.

4. Bangun Koneksi Sosial

Bercerita pada orang yang kamu percaya, baik teman, keluarga, atau terapis bisa membantu meringankan beban emosional. Jangan meremehkan kekuatan dukungan sosial dalam proses pemulihan.

5. Ubah Pola Hidup

Perhatikan pola makan, tidur, dan aktivitas fisikmu. Olahraga teratur terbukti secara ilmiah membantu meredakan stres dan meningkatkan mood dengan cara meningkatkan produksi endorfin.

6. Konsultasi dengan Profesional

Jika gejala semakin parah atau berkepanjangan, jangan ragu untuk mencari bantuan dari psikolog atau psikiater. Terapi seperti cognitive behavioral therapy (CBT) terbukti efektif untuk mengatasi burnout dan stres kronis.

Kesimpulan

Burnout bukan sekadar kelelahan biasa, tapi kondisi serius yang bisa memengaruhi kualitas hidup dan pekerjaan. Mengenali tanda-tanda awal dan mengambil langkah untuk mengatasinya adalah bentuk kepedulian pada diri sendiri.

Ingat, produktif itu penting, tapi kesehatan mental jauh lebih penting. Jangan tunggu sampai tubuh dan pikiranmu benar-benar tumbang. Mulailah dengan mengenali gejalanya, mengatur ulang hidupmu, dan jangan ragu untuk mencari bantuan jika diperlukan.

Jika kamu merasa sudah mulai menunjukkan tanda-tanda burnout, jangan menunda untuk mengambil langkah. Semakin cepat ditangani, semakin besar kemungkinan untuk pulih dan kembali menemukan semangat dalam hidup dan pekerjaan.