Olahraga Kardio Vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Efektif?

Olahraga Kardio Vs Angkat Beban

KakaKiky - Kalau kamu lagi semangat-semangatnya mulai hidup sehat dan pengen punya badan ideal, pasti pernah kebingungan nentuin: lebih baik kardio atau angkat beban dulu ya? Atau malah harus pilih salah satu aja? Pertanyaan ini sering banget muncul, apalagi buat yang baru mulai olahraga atau lagi fokus nurunin berat badan.

{getToc} $title={Daftar Isi}

Nah, di artikel ini kita bakal bahas perbedaan antara olahraga kardio dan angkat beban, manfaat masing-masing, dan kapan waktu terbaik buat ngelakuinnya. Yuk, simak sampai habis biar kamu bisa tentuin sendiri mana yang lebih cocok buat kamu!

Apa Itu Olahraga Kardio?

Kardio adalah singkatan dari cardiovascular exercise, yaitu aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan dalam waktu tertentu. Contohnya seperti lari, bersepeda, berenang, jalan cepat, jump rope, atau HIIT (High-Intensity Interval Training).

Manfaat Olahraga Kardio:

• Membakar kalori secara efisien
• Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru
• Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
• Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi
• Meningkatkan suasana hati karena tubuh memproduksi endorphin saat berolahraga

Satu studi dari American College of Sports Medicine (2011) menunjukkan bahwa kardio seperti lari dan bersepeda lebih cepat membakar kalori dibanding angkat beban dalam durasi waktu yang sama.

Apa Itu Angkat Beban?

Angkat beban atau resistance training adalah jenis latihan yang fokus pada peningkatan kekuatan otot dan massa tubuh dengan cara memberikan beban pada otot, baik dengan alat (barbel, dumbbell) maupun berat badan sendiri (bodyweight training).

• Manfaat Angkat Beban:
• Meningkatkan massa otot (muscle mass)
• Membantu pembakaran kalori meski dalam kondisi istirahat (resting metabolic rate)
• Meningkatkan kekuatan dan postur tubuh
• Mencegah kehilangan massa otot akibat penuaan
• Meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis

Menurut studi yang dipublikasikan di Journal of Applied Physiology (2002), angkat beban dapat meningkatkan basal metabolic rate hingga 7% setelah beberapa minggu latihan rutin.

Kardio vs. Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Kalau tujuanmu buat nurunin berat badan, kardio memang lebih unggul dalam hal membakar kalori dalam waktu singkat. Tapi bukan berarti angkat beban kalah penting. Kombinasi keduanya justru bisa kasih hasil yang lebih maksimal.

Kenapa? Karena angkat beban membantu meningkatkan massa otot, yang bikin tubuhmu membakar kalori lebih banyak bahkan saat nggak lagi olahraga. Jadi, efeknya jangka panjang.

Ilustrasi Kasus:

• Misalnya kamu olahraga 45 menit:
• Lari bisa membakar sekitar 400-600 kalori tergantung intensitas dan berat badan.
• Angkat beban mungkin "cuma" 200-300 kalori, tapi metabolisme tubuh meningkat selama beberapa jam setelah latihan (efek afterburn atau EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Kalau Tujuannya Bentuk Badan, Mana yang Lebih Efektif?

Buat kamu yang pengen punya tubuh kencang, lean, dan berotot, angkat beban jadi pilihan yang lebih tepat. Soalnya, kardio bisa bantu ngurangin lemak, tapi belum tentu membentuk otot. Justru tanpa latihan beban, kamu bisa kehilangan massa otot.

Dengan angkat beban, kamu bisa membentuk tubuh jadi lebih proporsional. Punya otot bukan berarti jadi “berotot gede kayak binaragawan”, ya! Tapi otot yang sehat dan kuat bikin bentuk tubuh lebih bagus dan metabolisme lebih efisien.

Referensi: pafibonebolangokab.org

Kombinasi yang Ideal

Menurut ahli kebugaran, kombinasi antara kardio dan angkat beban adalah strategi terbaik untuk:

• Menurunkan berat badan
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan
• Menjaga massa otot

Beberapa program populer bahkan menggabungkan keduanya, misalnya circuit training atau HIIT yang menyelipkan beban di sela-sela latihan kardio.

Rekomendasi dari American Heart Association:

• Cardio moderate setidaknya 150 menit/minggu, atau 75 menit untuk intense cardio
• Latihan kekuatan (angkat beban) minimal 2 hari/minggu

Kapan Waktu Terbaik Melakukan Kardio atau Angkat Beban?

Ini sebenarnya tergantung dari tujuan utama kamu. Kalau kamu ingin:

• Bakar lemak lebih cepat: Mulai dari cardio dulu untuk pemanasan, lalu lanjut angkat beban.
• Tingkatkan kekuatan otot: Lakukan angkat beban di awal saat tubuh masih segar, lalu kardio sebagai penutup.

Yang penting, pilih waktu yang bisa kamu lakukan secara konsisten. Nggak ada gunanya olahraga keras 1 minggu lalu berhenti sebulan, kan?

Kesimpulan

Nggak ada jawaban mutlak antara olahraga kardio vs. angkat beban soal mana yang lebih efektif. Semuanya tergantung pada tujuan kamu. Kalau kamu pengen cepat nurunin berat badan, kardio bisa jadi pilihan awal yang baik. Tapi kalau kamu pengen bentuk tubuh yang kencang dan sehat dalam jangka panjang, angkat beban wajib masuk ke rutinitas kamu.

Paling ideal? Gabungkan dua-duanya! Dengan begitu, kamu nggak cuma dapet manfaat bakar kalori, tapi juga dapet tubuh yang lebih kuat, sehat, dan bertenaga.

Yuk, mulai rutin olahraga dari sekarang! Mau pilih kardio, angkat beban, atau dua-duanya sekaligus, yang penting kamu gerak dan konsisten!