Apa Itu HIIT Workout dan Apa Saja Manfaatnya?

Mengenal lebih dalam tentang HIIT Workout

KakaKiky - Lagi nyari jenis olahraga yang bisa membakar kalori lebih cepat dalam waktu singkat? Kalau iya, kamu mungkin perlu kenalan sama HIIT workout! Singkatan dari High Intensity Interval Training, HIIT adalah metode latihan yang menggabungkan periode latihan intens dalam waktu singkat yang diselingi dengan periode istirahat atau latihan ringan. Meski kelihatannya simpel, manfaatnya nggak main-main, lho!

{getToc} $title={Daftar Isi}

Yuk, kita bahas tuntas tentang apa itu HIIT workout, cara kerjanya, dan manfaatnya buat kesehatan tubuh!

Apa Itu HIIT Workout?

HIIT adalah metode latihan kardio yang melibatkan ledakan aktivitas dengan intensitas tinggi yang diikuti oleh waktu pemulihan yang singkat. Tujuan utama dari HIIT adalah meningkatkan detak jantung secara maksimal dalam waktu singkat untuk membakar lebih banyak kalori bahkan setelah latihan selesai.

Contohnya, kamu bisa lari sprint selama 30 detik, lalu jalan santai atau joging selama 1 menit, dan ulangi selama 15–30 menit. Karena itulah HIIT sering disebut sebagai latihan yang efficient but effective.

Menurut jurnal dari Sports Medicine (Gibala & McGee, 2008), latihan HIIT terbukti dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan metabolisme tubuh secara signifikan hanya dengan durasi latihan yang lebih pendek dibanding latihan kardio konvensional.

Komponen dalam HIIT

Latihan HIIT biasanya terdiri dari:

• Durasi Latihan Intens: 20–60 detik
• Durasi Istirahat/Pemulihan: 10 detik hingga 1 menit
• Jumlah Sesi: 4 sampai 10 siklus per sesi

Latihan intens bisa berupa lari cepat, lompat tali, burpees, squat jump, hingga mountain climbers. Sedangkan sesi istirahat bisa berupa jalan kaki ringan atau diam berdiri untuk memulihkan napas.

Manfaat HIIT Workout

Bukan cuma bikin ngos-ngosan, HIIT workout ternyata punya banyak manfaat yang sudah dibuktikan lewat berbagai studi ilmiah. Berikut beberapa manfaat utamanya:

1. Membakar Kalori Lebih Cepat

Menurut penelitian dari Journal of Obesity (2011), HIIT dapat membakar 25–30% lebih banyak kalori dibanding jenis latihan lain seperti lari santai, bersepeda, atau jalan cepat, meskipun waktunya lebih singkat.

2. Meningkatkan Metabolisme Setelah Latihan

Efek yang dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) membuat tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah sesi latihan selesai. Ini dikenal juga dengan istilah afterburn effect.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

HIIT membantu meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru. Menurut American College of Sports Medicine, latihan HIIT bisa menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

4. Mengurangi Lemak Tubuh

Latihan ini terbukti efektif mengurangi body fat, terutama di area perut, yang sering jadi masalah utama banyak orang.

5. Efisien Waktu

Punya jadwal padat? HIIT cocok banget karena cukup dilakukan dalam waktu 20–30 menit per sesi, namun hasilnya tetap maksimal.

6. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Gerakan-gerakan seperti burpees, jump squat, dan high knees membantu meningkatkan koordinasi tubuh dan keseimbangan otot.

Apakah HIIT Aman untuk Semua Orang?

Meskipun punya banyak manfaat, HIIT workout tidak disarankan dilakukan sembarangan, apalagi buat pemula. Karena intensitasnya tinggi, kamu perlu memastikan kondisi fisik cukup kuat dan bebas dari masalah jantung atau pernapasan serius.

Untuk pemula, bisa mulai dengan intensitas sedang terlebih dahulu. Misalnya:

• Joging cepat 20 detik, jalan santai 40 detik, ulangi 5–6 kali.
• Lakukan 2–3 kali seminggu terlebih dahulu sambil memantau kondisi tubuh.

Sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau personal trainer sebelum memulai program HIIT, apalagi kalau punya riwayat penyakit tertentu.

Referensi: pafidara.org

Tips Melakukan HIIT dengan Aman

• Pemanasan Wajib Selalu awali dengan pemanasan 5–10 menit agar otot nggak kaget.
• Jangan Berlebihan Karena intensitasnya tinggi, jangan lakukan HIIT setiap hari. Cukup 2–4 kali per minggu agar tubuh punya waktu pulih.
• Fokus pada Teknik Jangan asal cepat. Pastikan gerakan dilakukan dengan teknik yang benar untuk mencegah cedera.
• Akhiri dengan Pendinginan Setelah latihan, jangan langsung berhenti. Lakukan pendinginan ringan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.

Contoh Rangkaian HIIT Workout untuk Pemula

Berikut contoh program HIIT singkat yang bisa kamu coba di rumah:

Total Waktu: 20 Menit

• Pemanasan: 5 menit (jalan cepat, gerakan dinamis)
• Jumping jacks: 30 detik
• Istirahat: 30 detik
• Mountain climbers: 30 detik
• Istirahat: 30 detik
• High knees: 30 detik
• Istirahat: 30 detik
• Burpees (tanpa push up): 30 detik
• Istirahat: 30 detik
• Ulangi seluruh rangkaian 2 kali
• Pendinginan: 5 menit (jalan santai, peregangan ringan)

Kesimpulan

HIIT workout adalah metode latihan yang cocok buat kamu yang ingin hasil maksimal dalam waktu singkat. Selain membakar kalori dan lemak lebih cepat, HIIT juga bermanfaat untuk jantung, metabolisme, hingga kekuatan otot. Tapi ingat, karena intensitasnya tinggi, pastikan kamu melakukannya dengan aman dan sesuai kemampuan tubuh. Jangan ragu konsultasi dulu dengan ahlinya ya!

Tertarik coba HIIT hari ini? Mulai dari yang ringan dulu, dan rasakan manfaatnya langsung!