Pentingnya Aktivitas Fisik untuk Lansia dan Cara Memulainya

Pentingnya Aktivitas Fisik untuk Lansia

KakaKiky - Aktivitas fisik merupakan salah satu kunci utama dalam menjaga kualitas hidup, terutama bagi kelompok usia lanjut. Seiring bertambahnya usia, tubuh manusia mengalami berbagai perubahan fisiologis, termasuk penurunan massa otot, kepadatan tulang, fleksibilitas, dan fungsi kardiovaskular. Tanpa aktivitas fisik yang memadai, lansia akan lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan seperti sarcopenia (penurunan massa otot), osteoporosis, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2.

{getToc} $title={Daftar Isi}

Menurut World Health Organization (WHO), lansia sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu. Artikel ini akan membahas mengapa aktivitas fisik sangat penting untuk lansia dan bagaimana cara memulainya secara aman dan bertahap.

Manfaat Aktivitas Fisik bagi Lansia

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan hipertensi. Berdasarkan American Heart Association, olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil lipid, dan meningkatkan sirkulasi darah.

2. Meningkatkan Kekuatan dan Keseimbangan

Latihan kekuatan seperti angkat beban ringan atau latihan resistensi dengan resistance band dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Ini penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mengurangi risiko jatuh, yang merupakan salah satu penyebab utama cedera serius pada lansia.

3. Mengurangi Risiko Osteoporosis

Latihan beban (weight-bearing exercise) seperti berjalan, naik tangga, atau latihan kekuatan ringan dapat memperlambat kehilangan massa tulang. Aktivitas ini mendorong tubuh untuk mempertahankan densitas tulang, sehingga mengurangi risiko patah tulang.

4. Menjaga Fungsi Kognitif

Beberapa studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan fungsi otak dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Olahraga dapat meningkatkan aliran darah ke otak, merangsang pertumbuhan sel saraf baru, dan memperbaiki konektivitas antar sel saraf.

5. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur

Olahraga dapat meningkatkan produksi hormon endorfin, yang berperan dalam menurunkan stres, kecemasan, dan depresi. Lansia yang aktif secara fisik juga cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan merasa lebih segar di pagi hari.

Referensi: pafiprovinsibengkulu.org

Cara Memulai Aktivitas Fisik bagi Lansia

1. Konsultasi dengan Tenaga Medis

Langkah pertama yang harus dilakukan adalah berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan, terutama jika lansia memiliki riwayat penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, atau gangguan jantung. Dokter dapat memberikan rekomendasi jenis aktivitas yang paling sesuai.

2. Mulai dari Intensitas Rendah dan Tingkatkan Bertahap

Lansia dianjurkan memulai dari aktivitas ringan seperti berjalan kaki 10–15 menit per hari, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai target 150 menit per minggu. Penting untuk tidak terburu-buru agar tubuh dapat menyesuaikan diri tanpa risiko cedera.

3. Fokus pada Latihan Fungsional

Latihan fungsional bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sehari-hari seperti bangun dari kursi, naik tangga, atau mengambil barang dari lantai. Contohnya meliputi squat ringan, step-up, dan heel-to-toe walk. Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan inti.

4. Gabungkan Latihan Aerobik, Kekuatan, dan Fleksibilitas

Idealnya, program latihan lansia mencakup:

• Latihan aerobik (berjalan, bersepeda statis, berenang)
• Latihan kekuatan (angkat beban ringan, latihan resistensi)
• Latihan fleksibilitas dan mobilitas (senam ringan, yoga, stretching)
• Latihan keseimbangan (berdiri satu kaki, tai chi)

5. Lakukan dengan Konsisten dan Nikmati Prosesnya

Konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi. Latihan ringan yang dilakukan secara rutin akan memberikan hasil yang jauh lebih baik dibanding olahraga berat yang hanya sesekali. Menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian, seperti berjalan pagi sambil mendengarkan musik atau senam bersama kelompok lansia, bisa meningkatkan semangat dan komitmen.

Referensi: pafisabangmarauke.org

Faktor yang Perlu Diperhatikan

1. Kondisi Medis: Perhatikan jika ada gejala nyeri dada, sesak napas, pusing, atau kelelahan berlebih. Hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter.
2. Lingkungan Aman: Pilih tempat olahraga yang aman, rata, dan tidak licin untuk mengurangi risiko jatuh.
3. Perlengkapan yang Tepat: Gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian yang sesuai.
4. Pemanasan dan Pendinginan: Selalu lakukan warming-up dan cooling-down sebelum dan setelah latihan untuk menghindari cedera.

Kesimpulan

Aktivitas fisik bukan hanya penting bagi anak muda, tetapi juga sangat vital bagi lansia. Selain menjaga kesehatan tubuh, olahraga juga berperan besar dalam menjaga kemandirian, kualitas hidup, dan kebahagiaan lansia. Dengan pendekatan yang tepat, aktivitas fisik dapat dilakukan secara aman dan menyenangkan, bahkan oleh mereka yang baru mulai di usia senja.

Langkah kecil seperti berjalan kaki setiap hari bisa membawa perubahan besar untuk masa tua yang lebih sehat dan bermakna. Jadi, mari dorong orang tua dan lansia di sekitar kita untuk mulai bergerak demi hidup yang lebih berkualitas.