Cara Membakar Kalori dengan Aktivitas Harian Tanpa Olahraga

Aktivitas harian juga bisa bakar kalori

KakaKiky - Kita semua tahu bahwa olahraga adalah cara paling populer untuk membakar kalori. Tapi, gimana kalau kamu memang gak sempat olahraga karena kesibukan kerja, sekolah, atau urusan rumah tangga? Tenang, kabar baiknya adalah tubuh kita sebenarnya tetap bisa membakar kalori lewat aktivitas harian biasa. Bahkan, tanpa perlu repot ke gym!

{getToc} $title={Daftar Isi}

Kuncinya terletak pada non-exercise activity thermogenesis atau NEAT, yaitu kalori yang dibakar tubuh saat melakukan aktivitas selain tidur, makan, dan olahraga formal. Yuk, kita bahas lebih lanjut gimana cara membakar kalori lewat kegiatan sehari-hari berdasarkan data dan riset terpercaya.

Apa Itu NEAT dan Kenapa Penting?

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) adalah energi yang digunakan tubuh untuk aktivitas di luar olahraga, makan, dan tidur, seperti berjalan ke dapur, menyapu, naik turun tangga, hingga mengetik.

Menurut Mayo Clinic, NEAT bisa membantu seseorang membakar 100 hingga 800 kalori lebih per hari tergantung gaya hidupnya. Dr. James Levine, peneliti dari Mayo Clinic, menjelaskan bahwa perbedaan NEAT adalah salah satu alasan utama mengapa beberapa orang bisa lebih kurus dibanding yang lain meski pola makan mirip.

Referensi: pafikotaacehtengah.org

Aktivitas Harian yang Efektif Membakar Kalori

1. Naik Turun Tangga

Mengganti lift dengan tangga adalah cara sederhana tapi sangat efektif. Menurut Harvard Health Publishing, naik tangga selama 10 menit bisa membakar sekitar 100 kalori (tergantung berat badan). Selain itu, aktivitas ini memperkuat otot kaki dan jantung.

2. Berdiri Lebih Sering

Kalau kamu kerja di depan laptop seharian, biasakan untuk berdiri setiap 30–60 menit. Berdiri membakar kalori 20–50% lebih banyak dibanding duduk. Studi dalam Journal of Physical Activity and Health menyebutkan berdiri selama 3 jam sehari bisa membakar sekitar 174 kalori ekstra.

3. Bersih-bersih Rumah

Jangan remehkan aktivitas seperti menyapu, mengepel, mencuci piring, atau merapikan kamar. Aktivitas ini bisa membakar 150–300 kalori per jam. Bonusnya, rumah juga jadi bersih dan rapi!

4. Berjalan Kaki Lebih Banyak

Berjalan kaki selama 30 menit bisa membakar 100–200 kalori tergantung intensitas dan berat badan. Usahakan untuk jalan kaki saat menelepon, ke warung, atau saat istirahat makan siang.

5. Aktif Saat Menelepon atau Zoom Meeting

Coba deh berdiri atau bahkan jalan mondar-mandir saat kamu sedang meeting online atau telepon. Tanpa sadar, kamu bisa membakar kalori sambil tetap produktif.

6. Bawa Barang Sendiri

Mulai dari membawa belanjaan, koper, atau tas laptop, semua aktivitas yang membutuhkan tenaga bisa meningkatkan pengeluaran kalori. Beban yang lebih berat = kalori yang lebih banyak terbakar.

7. Main dengan Anak atau Hewan Peliharaan

Aktivitas fisik saat bermain, entah itu kejar-kejaran atau melempar bola untuk anjing, bisa jadi fun cardio. Kamu bisa membakar hingga 200 kalori per jam sambil tetap dekat dengan keluarga.

Referensi: pafiprovinsibali.org

Tips Supaya Tetap Aktif Sepanjang Hari

• Gunakan timer: Atur pengingat untuk bangun dan bergerak setiap jam.
• Parkir lebih jauh: Ini trik lama tapi efektif untuk menambah langkah harian.
• Pakai tangga, bukan lift: Jadikan tangga sebagai sahabat.
• Aktif di rumah: Nonton TV sambil cuci piring? Kenapa nggak.
• Rangkul aktivitas ringan: Setrika baju, masak, atau jemur pakaian, semua bisa jadi fat-burning opportunity.

Bukti Ilmiah Aktivitas Harian Bisa Membantu Turunkan Berat Badan

Sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition tahun 2005 menunjukkan bahwa individu yang memiliki level NEAT tinggi bisa membakar hingga 350 kalori lebih banyak per hari dibanding mereka yang sedentary. Ini setara dengan berlari 30–45 menit!

Selain itu, penelitian oleh Levine (2002) juga menegaskan bahwa aktivitas kecil seperti berdiri dan berjalan dalam waktu singkat tapi sering bisa memberi efek signifikan pada pengeluaran energi harian total.

Catatan Penting

Meski kamu bisa membakar kalori tanpa olahraga formal, bukan berarti aktivitas fisik seperti lari, bersepeda, atau renang tidak penting. Kombinasi dari NEAT dan olahraga akan memberikan hasil terbaik untuk kebugaran, kesehatan jantung, dan metabolisme tubuh.

Tapi jika kamu sedang dalam fase hidup yang super sibuk, meningkatkan NEAT adalah solusi cerdas dan praktis untuk tetap menjaga pembakaran kalori secara alami.

Kesimpulan

Membakar kalori gak melulu harus olahraga berat di gym. Aktivitas kecil seperti berjalan, naik tangga, dan bersih-bersih rumah bisa membantu kamu tetap aktif dan sehat. Jadi, yuk ubah pola pikir dan mulai gerak dari hal-hal kecil. Karena tubuh kita gak butuh yang sempurna, cukup yang konsisten dan aktif.

Ingat, move more, sit less!

Referensi

• Mayo Clinic. (n.d.). Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT). Diakses dari: https://www.mayoclinic.org
• Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702.
• Harvard Health Publishing. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Diakses dari: https://www.health.harvard.edu